Šie 8 Lēti DASH diētas receptes ir jūsu ķermeņa un maka uzvarētāji

Ar visām dažādajām diētām, kas atrodas tur, jūsu iespējas var sākt izklausīties kā alfabēta zupa. (... Vai diētai ir atļauts alfabēta zupa?)

Bet jūs, iespējams, dzirdējāt par balsi par vienu ātrās skanēšanas plānu. DASH diēta ir veselīga izvēle, kas bieži vien ir paredzēta tiem, kas cīnās ar augstu asinsspiedienu vai ikvienam, kurš mēģina saglabāt veselību un piemērotību.

Ja jūs cerat nomodināt savu ceļu uz veselīgāku, lasiet tālāk.

Kāda ir DASH diēta?

DASH ir akronīms, kas nozīmē Dnepareizs Apiekrītu Stops Hypertension. Tas ir ēšanas plāns, kas bagāts ar veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi, bet ar zemu piesātināto un pievienoto tauku un cukuru daudzumu. Tas ietver arī liesu gaļu, pupiņas un piena produktus ar zemu tauku saturu.

Būtībā tas, iespējams, ir tas, par ko jūs domājat, kad domājat par kādu, kas "labi ēd."

Klīniskajos pētījumos tika parādīts, ka DASH diēta ir ievērojami pazeminājusi asinsspiedienu, un, pastāvīgi ievērojot to, tās iedarbība neaizņem pārāk ilgu laiku, lai sāktu darbu.

"Ievērojot DASH diētu, var tikai samazināt asinsspiedienu par dažiem punktiem tikai divas nedēļas. Laika gaitā jūsu sistoliskais asinsspiediens var samazināties par astoņiem līdz 14 punktiem, kas var ievērojami atšķirties jūsu veselības apdraudējumos, "sacīja Mayo Clinic.

Un DASH diēta ir ne tikai cilvēkiem ar hipertensiju. Pamatnostādnes ir saskaņotas ar esošajiem ieteikumiem par diētu, kas, domājams, novērš tādas slimības kā osteoporozi, vēzi, sirds slimības, insultu un diabētu.

Faktiski DASH diēta tiek uzskatīta par tik veselīgu, tā ir ieteikta 2010. gada USDA diētas vadlīnijās kā ideāls ēšanas plāns; tas arī papildināja ASV ziņu un pasaules ziņojuma 2016. gada labāko diētu vispārējo sarakstu.

Bet, ja jūs lasāt šo, jūs, iespējams, jau labi apzināsies un pārliecināts par DASH diētas daudzajiem ieguvumiem.

Tagad, kad jūs uzsākat veselīgāku dzīvesveidu ... kā jūs to plānojat atļauties?

Kā ietaupīt naudu par DASH diētu

Ideālā gadījumā jūs vēlaties saglabāt savu ķermeni un jūsu seifs ir vesels.

Un, kā jūs neapšaubāmi pamanījāt, svaigas nepārstrādātas pārtikas preces, kas jums nepieciešamas, lai atbalstītu jūsu DASH diētu, ēšanas plāns, ne vienmēr ir vislētākais veikala priekšmets.

Bet ir daudz veidu, kā padarīt DASH diētu pieejamu. Patiesībā, ja jūs sekojat šiem padomiem, jūs, iespējams, uzzināsiet, ka ēšanas labi ir lētāk nekā paļauties uz iepakotām precēm, gatavām maltītēm vai ēšanas rezultātiem.

Šeit ir daži galvenie veidi, kā ietaupīt naudu uz DASH diētu.

1. Plānojiet savu maltīti.

Ikreiz, kad jūs sekojat jebkura veida speciālai diētai, ir lietderīgi plānot ēdienu pēc iespējas ātrāk. (Daudzi ēdienreižu plānotāji katru nedēļu vai pat reizi mēnesī veic savus ēdienkartes ēdienus.)

Organizētais pienākums ir divkāršs: Tas ne tikai palīdzēs jums izvairīties no kārdinājumiem un ievērot jūsu režīmu, bet arī padarīs budžetu par pārtikas precēm, jo jūs precīzi zināt, kas jums ir nepieciešams pirms laika.

DASH diētas ēdienu plāns koncentrēsies uz svaigiem produktiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, liesu gaļu un piena produktiem. Citiem vārdiem sakot, tur ir daudz vairāk par sarakstu, ko tu var ēst nekā sarakstā, kas jums nevajadzētu.

Tātad, jūs noteikti varat izklaidēties un radīt savu maltīšu plānu ... vai ietaupīt laiku un atgriezties kādas iepriekš izveidotās izvēlnēs. Ir pieejamas vairākas izvēlņu veidnes un padomi tiešsaistē!

2. Optimizējiet iepirkšanās ceļojumu.

Ne visi pārtikas preču veikali tiek radīti vienādi. Un jūs varat stāvēt, lai ietaupītu tonnu naudas, noskaidrojot, kur iepirkties - un kā.

Pirmais solis ir uzzināt, kuras sastāvdaļas jūs visvairāk paļaujat. Ar DASH diētu šis saraksts var ietvert liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu vai zemu tauku satura jogurtu un pienu.

Kad esat iegādājies savu iepirkumu sarakstu, ir vērts pārbaudīt cenas dažādos jūsu reģiona veikalos.

Jūs varat vai nu noskaidrot, kas ir labākais kopumā un kas ir jūsu labākais, vai arī, ja jums ir laiks un pacietība, pārtrauciet divu pārtikas preču veikalu apstāšanos. (Jā, tas var izklausīties kā sāpes, bet jūs varētu būt pārsteigts par to, kā ietaupīt. Šis tēva bankas mēnesī 150 dolārus, katru nedēļu padarot vienu papildu pietuni!)

3. Pērciet to, ko jūs varat vairumā.

DASH diēta koncentrējas uz veseliem graudiem un pākšaugiem, ir pilnīgi instruments jūsu pārtikas produktu saglabāšanas arsenā.

Tas ir tāpēc, ka skāpnes, piemēram, žāvētas pupiņas un brūnie rīsi ir galvenie kandidāti pērkot vairumā - kas var ietaupīt daudz naudas laika gaitā.

Ja jūs vēl neesat kluba veikala, piemēram, Sam's vai Costco, loceklis, tagad varētu būt labs laiks, lai noskaidrotu, vai ir vērts ieguldīt jums un jūsu ģimenei. Galu galā, 50 ASV dolāri gadā ir diezgan pieejamas - un jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz perks jūs saņemat!

Bet pat tad, ja jums nav iedomātā dalības, varat optimizēt iepirkšanos regulārā pārtikas veikalā. Piemēram, dodieties uz priekšu un iegūstiet ģimenes lielumu saldētu brokoļu vai kvinoza maisiņu. Tas ir diezgan daudz vienmēr ekonomiski to izdarīt.

Un, ja jūs gatavojat maltītes pirms laika un iegūstat rūpīgu darbu ar savu saldētavu, varat pat nopirkt gaļu un citas ātri bojājošās preces vairumā, vai arī uzkrāt, kamēr tās tiek pārdotas.

4. Izmantojiet kuponus (jā, jūs varat!)

Jūs varat domāt, ka visi kuponi ir paredzēti iepakojumam un firmas precēm, kuras jaunajā diētā nav skaidri redzamas.

Ne tik

Ja jūs to vēl neesat izmantojis, lejupielādējiet Ibotta - atlaides lietotni, kas saņem naudu atpakaļ ikdienas pirkumiem no pārtikas veikšanas līdz beigu vietai. Jā, daudzi iesaiņotie priekšmeti arī ir redzami šeit, taču jūs varat arī atrast atlaides precēm, piemēram, svaigiem produktiem, desmitiem olu vai galonu piena!

Viss, kas jums jādara, ir pārbaudīt savu uzskaitīto preču pirkumu, piesaistot jūsu kvīti fotoattēlu. Kad esat nopelnījis $ 20 atlaides, jūs varat izņemt skaidru naudu tieši Paypal vai Venmo kontā vai izņemt naudu ar dāvanu karti.

Diezgan salds darījums, vai ne?

8 Affordable DASH Diēta Receptes Jūs nesaņemat Sick Of

Tagad, kad jūs esat bruņoti ar pārliecinošiem veidiem, kā ietaupīt naudu par savu jauno uztura plānu, ir pienācis laiks izklaidējošai daļai: patiesībā to ēst!

Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem DASH diētas receptēm neatkarīgi no ēdienkartes, par kuru esat gatavs. Un vēl labāk ne viens no tiem maksā vairāk par $ 5 par kalpošanu!

(Autora piezīme. Cenas ir aptuvenas un tika izvilktas no rakstnieka vietējiem Walmart un pārtikas preču veikaliem. Precīzās izmaksas var atšķirties.)

1. Brokastis: Ķirbju cepumi

Cepumi ... uz brokastīm? Tā ir diēta, ko mēs varam atpūsties.

DASH Diet Oregon piedāvā šo ķirbju brokastu sīkfailu receptes, kas ir lielisks priekšteces variants, lai saglabātu ģimeni daudzu rītu - tas ir 48 porcijas!

• Var izmatot ķirbju biezeni: 1,88 ASV dolāri

• 1 1/2 glāzes brūnā cukura: 74 centus

• Divas olas: 26 centi

• 1/2 tase augu eļļas: 16 centi

• 1 1/2 tases nebalināti baltie milti: 30 centi

• 1 1/4 glāzes pilngraudu milti: 51 centu

• Viena ēdamkarote cepamais pulveris: 9 centi

• 1 1/2 tējkarotes ķirbju pīrāga garšvielu maisījums: 20 centi

• 1/2 tējkarotes sāls: 1 cents

• Viena tases rozīnes: 1,12 ASV dolāri

• Viena glāze valrieksti vai lazdu rieksti: 3,36 dolāri valriekstiem; lazdu rieksti var būt daudz dārgāki (1 USD par unci)

Kopējās izmaksas: partijai 8,63 $ vai sīkdatnei 18 centi

2. Smoothie: Banānu ogu auzu pārslu

Smoothies ir garšīgs un pārnēsājams veids, kā ātri darboties, un tie ir īpaši pielāgojami. (Izmantojiet to, ko esat ieguvis!)

Šeit ir viena recepte, lai jūsu radošās sulas plūst. Iesaldētā banāna ir ģēnijs - veselīgs veids, kā padarīt jebkuru jauktu dzērienu saldāku un saldāku.

• 1/2 tase ledus: 3 centi

• Viena banāna: 19 centi

• Viena glāzē saldētas jauktas ogas: 1,68 ASV dolāri

• 1/2 glāzes vienkāršs mazu tauku jogurts: 45 centi

• 1/2 tase kaļķu auzas: 20 centi

• Viena glāze mazu tauku pienu: 14 centi

• Izvēles saldinātājs: 4 centi

Kopējā maksa: 2,73 ASV dolāri

3. Salāti: apelsīnu-sezama garneļu salāti

Salātam nav jābūt skumjām. Patiesībā, ja jūs pareizi darāt, tas ir nekas cits kā parasti.

Šeit ir DASH draudzīga versija no EatingWell, komplektā ar mājās mērci, jūs varat pātagu pie flash - un ka jūs vēlaties, lai īstenotu absolūti visu.

• Divas tases romiešu salāti: 80 centi

• 1 1/2 glāzes sarkanie kāposti: 38 centi

• Trīs unces garneļu: 1,47 ASV dolāri

• 1/2 avokado: 75 centi

• 1/4 tases apelsīnu sula: 24 centi

• 1/4 glāzes sidra etiķis: 9 centi

• Divas ēdamkarotes cukura: 5 centi

• Divas ēdamkarotes saīsinātā nātrija sojas mērcē: 12 centi

• Viena tējkarote grauzdētas sezama eļļas: 12 centi

Kopējās izmaksas: 4.02 ASV dolāri

4. Zupa: vistas un savvaļas rīsi

Kas ir vairāk iepriecinošs nekā vistas zupa? (Spoileris: nav daudz.)

Mēs mīlam šo versiju no Dash Diet Collection. Tas ir garšīgi, veselīgi un, vislabāk, traki viegli izgatavoti. Recepte neuzrāda, cik daudz porciju tas dod, bet ar 12 tases buljona un mārciņa un pusi no vistas, tas ir droši teikt, jūs saņemsiet vismaz četras maltītes no tā.

• Divas tases sīpoli: 1,24 ASV dolāri

• Divas tases burkāni: 68 centi

• Divas glāzes selerijas: 62 centus

• Četras ķiploku daiviņas: 21 centu

• Viena glāze zaļās pupiņas: 49 centi

• Viena glāze savvaļas rīsu: 3,84 ASV dolāri

• Divas lauru lapas: 13 centi

• 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari: 1 cents

• 12 tases bioloģiskās vistas buljona: 5,94 ASV dolāri

• 1 1/2 mārciņas bez kauliņiem ar vistas krūtiņu: 5,14 dolāri

• Viena glāze svaigu pētersīļu lapas: 98 centi

Kopējās izmaksas: $ 19,28 jeb $ 4,82 par apkalpošanu - bet jūs to varētu vēl vairāk samazināt, ja nopirktu parasto vistas buljonu vai pārslēgtu savvaļas rīsus par lētāku graudu vai nūdeles.

5. Vakariņas: cepta cūkgaļas karbonāde ar grauzdētiem kartupeļiem un Kāli

Cūkgaļa ir tik nepietiekama: vairāk atbilst nekā vistas, bet veselīgāka nekā liellopu gaļa, un super universāls, lai boot.

Katie Webstera visaptverošās vakariņas ir pagatavotas folijas iepakojumā, kas palīdz uzturēt gaļu jauku un mitru bez papildu taukiem un eļļām. (Tas ir arī cinch, lai attīrītu!)

• 1 1/2 mārciņas sarkanie vai dzeltenie kartupeļi: 1,24 dolāri

• Četras glāzes: 1,18 dolāri

• Divas ēdamkarotes rapšu eļļas: 10 centi

• Viena tējkarote čili pulvera: 12 centi

• Viena tējkarote paprikas: 12 centi

• 1/2 tējkarotes sāls: 1 cents

• 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera: 2 centi

• 20 unces kauliņa cūkgaļa: 4,48 ASV dolāri

• Četri ēdamkaroti barbekju mērcē: 14 centi

• Divas ēdamkarotes ūdens: 1 centu

Kopējā maksa: 7,42 ASV dolāri jeb 1,85 ASV dolāri par apkalpošanu (!)

6. Maize: veseli kviešu milti

Jā, jūs varat uztvert maizi uzturu.

Šis klaips ir piepildīts ar veselīgiem piedevām, piemēram, flaxseed, un saldināts ar medu un ābolu. Tas ir perfekts grāmatzīmēm par jūsu iecienītāko sviestmaizi!

• Viena glāze auzu pārslas: 40 centi

• Trīs tases ūdens: 3 centi

• Trīs tases pilngraudu milti: 1,02 ASV dolāri

• 3/4 tase sojas miltu: 1,36 ASV dolāri

• 3/4 tases maltas linšķiedras vai flaxseed miltu: 96 centi

• Trīs ēdamkarotes veselas linšķiedras: 31 centu

• Trīs ēdamie ēdieni sezama sēklu: 58 centus

• Trīs ēdamkarotes magoņu sēklas: 29 centi

• 4 1/4 ēdamkarotes rauga: $ 2,20

• Viena ēdamkarote jūras sāls: 1 cents

• Viena glāze nesaldinātā ābolu pīrāga: 48 centus

• 1/2 tase medus: 78 centi

• 1/4 tase olīveļļas: 45 centi

• Piecas tases nebalināts baltos miltos: 1,00 ASV dolāri

Kopējās izmaksas: $ 9,87 jeb apmēram 49 centi par katru šķēli. (Jā, tas var šķist dārgi maize, bet tas ir tā daudz labāk par tevi, nekā no plastmasas iegādātajām precēm!)

7. Sānu trauks: grauzdēti Briseles kāposti ar kļavu sīrupu

Ja brūsu kāposti padarīs jūsu seju nokritušos, kad bijāt bērns, sagatavojieties, lai izbrīnītos.

Tikai divas tējkarotes cukura - šajā gadījumā veselais kļavu sīrups - palīdzēs šīs zāles dārzeņiem iet uz leju. Patiesībā jūs varētu vēlēties sekundes.

• Divas glāzītes brūseles kāposti: 3,12 dolāri

• Viena ēdamkarote olīveļļas: 21 cents

• Divas tējkarotes kļavu sīrupa: 18 centi

• Sāls un pipari pēc garšas: 3 centi

Kopējās izmaksas: $ 3.54 jeb 88 centi par puscietu

8. Deserts: Grilēti persiki ar medu un jogurtu

Ja jūs domājat, ka veselīga ēdiena dēļ jums vajadzēja izspiest savu saldo zobenu uz visiem laikiem, atcerieties vēlreiz.

Šī vasaras recepte izmanto siltumu, lai vēl vairāk palielinātu dabisko saldo persiku. Jūtieties brīvi eksperimentēt ar to, kāds auglis varētu būt sezonā, kurā jūs esat!

• Divi lieli nogatavoti persiki: 1,59 ASV dolāri

• 1/4 tase bez tauku vaniļas Grieķijas jogurts: 23 centi

• 1/8 tējkarote kanēļa: 2 centi

• 2 ēdamkarotes medus: 19 centi

Kopējās izmaksas: $ 2,03 jeb apmēram 51 centi par kalpošanu

Piengraudu ēdieni, Penny Hoarders!

Informācijas atklāšana: taupe uz ietaupījumiem! Paldies, ka ļaujat mums izvietot filiāles saites šajā ziņā.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) ir ārštata rakstnieks, kura darbs ir atrodams Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, Rakstiet Life, Nashville Review, Word Riot un citur.