Vēlaties ēst veselīgu par budžetu? Šis BEZMAKSAS Pavārmāksla ir Spēļu Changer

Ēšana veselīgi ir grūti neatkarīgi no tā, kurš jūs esat.

Bet veselīga ēšana, kad jūs saskaramies ar ierobežotu budžetu, var justies kļūt gandrīz neiespējama.

Laikā, kad esmu izlauzis plāksterus, es atradu, ka es ēdu daudz 5 ASV dolāru piemaksas un picas - un manas tumšākās dienas - Beefaroni kārbas. Es nejutu labu, bet man nebija naudas, laika vai zināšanu, lai gatavotu - vai vismaz tas ir tas, ko es domāju.

Bet šeit ir lieta: Mans budžets bija lielāks par 45 miljoni amerikāņu kas saņem pārtikas zīmogu. Un es strādāju tikai 40 stundas nedēļā, un viņiem nav bērnu, lai tos atbalstītu.

Ja es varētu tikko noskaidrot, kā ēst veselīgi, izmantojot manu budžetu un laika ierobežojumus, es nevaru iedomāties, cik daudz grūtāk tam vajadzētu būt citiem cilvēkiem.

Tāpēc man bija satraukti uzzināt par Leanne Brown, krodzinieks mājas gatavošanai un veselīgu ēšanu - visi par pārtikas zīmogu budžetu.

Viņas pavārgrāmatu "Labi un lēti: ēšana par 4 ASV dolāriem dienā" ir pieejama kā BEZMAKSAS lejupielāde viņas mājas lapā, un tas ir iepildīts ar viedajiem padomiem un pieejamām receptēm.

Es sarunājos ar Brownu - kurš noteikti ir mans jaunais pārtikas satricinājums - lai atklātu viņam labākos padomus par veselīgu ēšanas par budžetu.

Viņai bija kāda fantastiska izpratne, tādēļ, ja jūs vēlaties barot savu ģimenes ēdienu, kas ir labs un lēts, turpiniet lasīt ...

Kāpēc "Labi un lēti" ir tik svarīgi

Kā maģistranti NYU pārtikas studiju programmā Brown pētīja Papildu uztura palīdzības programmu, vairāk pazīstams kā SNAP - vai pārtikas zīmogmarkas - un to "izpostīja skaitļi".

Papildus 45 miljoniem amerikāņu par pārtikas zīmogmarkām viņa saka: "daudzi, daudzi miljoni vairāk ir tuvu tam vai arī nav parakstījušies vai kaut kādā veidā nav pārtikas droši."

Un daudzi no šiem cilvēkiem vēršas pie pārstrādātas pārtikas vai ēšanas - viņi uzskata, ka gatavošana ir pārāk laikietilpīga vai dārga.

Bet Brauns zināja, ka pretējais ir taisnība. "Pavārmāksla var padarīt visu tik daudz lētāku" viņa saka - un, protams, veselīgāka.

Tātad viņas disertācijas projektam viņa izveidoja pavārgrāmatu "parasti ir paredzēta cilvēkiem, kas dzīvo pārtikas zīmogs", un beidzot ar tagline "ēst labi par 4 $ dienā" - vidējais daudzums, cilvēki ir strādāt ar pārtiku.

Pēc tam, kad "Good and Cheap" devās uz Reddit vīrusu, viņa vadīja Kickstarter kampaņu, lai finansētu grāmatu drukāto versiju. Viņas mērķis bija $ 10 000 - bet viņa beidzot palielināja par $ 144,000.

"Tas bija pilnīgi dzīve mainīga, ārprātīga pieredze," viņa saka.

Tagad grāmata ir pieejama visā valstī. Par katru pārdoto eksemplāru Brauns dod iespēju bezpeļņas organizācijām visā valstī iznomāt šīs grāmatas cilvēkiem, kuriem tas ir nepieciešams, vai iekļaut tos kā daļu no plašākām sabiedrības veselības programmām.

"Tas tiešām ir pārsteidzošs," viņa saka. "Tas ir pagājis tik tālu, kā es jebkad domāju, ka tas varētu būt. Cilvēki ir pielāgojuši to tik daudzām dažādām auditorijām ... Ir tik daudz prieka, ka ēst dažādus pārtikas produktus, un sajūta, ka viņiem ir tiesības to darīt.”

11 padomi par veselīgu ēšanu par budžetu

Lai gan Brown's stāsts ir iedvesmojošs, jūs, iespējams, šeit, lai viņas padomus.

Lai izmantotu visu viņas padomu, es ļoti iesaku lejupielādēt visu savu bezmaksas pavārgrāmatu - bet, lai jūs sāktu, šeit ir daži padomi, kurus viņa uzsvēra mūsu sarunas laikā:

1. Sāciet lēnām

Veselīgu ēšanas paradumu mācīšana ir maratons, nevis sprints.

Ja jūs sākat sevi pārāk grūti, jūs, visticamāk, pamestos.

“Nedomājiet, ka no ēdiena gatavošanas ļoti reti ēdiet ēdienu trīs reizes dienā, katru dienu, "Saka Brauns.

"Tas ir sava veida sev līdz pat neveiksmei ... Varbūt, lai sāktu, izmēģināt trīs jaunas lietas šonedēļ un redzēt, kā viņi iet."

Tas pats attiecas arī uz virtuves pirkumiem.

"Ja jūs domājat:" Es nevaru sākt gatavot, kamēr man nebūs viss, kas, iespējams, varētu būt vajadzīgs, un patiešām, ļoti labi aprīkots pieliekamais ", tad jūs, iespējams, nekad to nedarīsit," saka Brown.

Ieviesiet pirkumus prioritāri, ņemot vērā vajadzības, un pievienojiet objektus pa vienam, lai saglabātu budžetu.

2. Koncentrējieties uz Flavorful papildinājumiem

Noteikums "sākt lēnām" attiecas arī uz pārtikas precēm - pirms vienas ēdiena gatavošanas jums nav jāaizpilda visa jūsu garšvielu skapis.

"Mēģiniet domāt par vismaz vienu lielāku priekšmetu pievienošanu, varbūt ik pēc pāris nedēļām, tas ir ļoti svarīgs aromāts," iesaka Brown.

"Vai tā ir kāda olīveļļa vai garšvielu burbuļu pāris ... Padomājiet par to preču veidu veidu, kas patiešām pievieno lielu garšu jūsu vispārējām skavām."

Vienkārši sakot: Izlemiet, kuri ēdieni jums visvairāk patīk, un pirkt tos vispirms.

3. Svinēt dārzeņus

Brauns nesaka, ka iet veģetāriešiem, bet viņa iesaka padarīt jūsu ēdienu vairāk "orientēta uz dārzeņiem".

"Es ļoti mīlu dārzeņus," viņa saka. "Es domāju, ka viņi ir aizraujoši, un tas garšo notiek ļoti viegli, un tas ir lielisks veids, kā iekļaut šķirnes jūsu uzturā."

4. Nopirkt produkciju pēc mērķa

Man bieži ir lielas cerības pārtikas preču veikalā - pērkot visu veidu dārzeņus, es domāju, ka es izmantošu šonedēļ.

Tad es atgriezīšos no darba, izsmeltas - un ēst saldētu picu. Acīmredzot es neesmu vienīgais.

Brown apgalvo, ka pārtikas atkritumi ir viens no iemesliem, kādēļ svaigi produkti var šķist dārgāki nekā fasēti pārtikas produkti. Viņa iesaka tikai iegādāties produkciju, "jums ir mērķis" - vismaz sākumā.

"Patiešām, ļoti liela daļa no budžeta veidošanas atslēgas ir nopirkt jūsu stuff, un pēc tam pārliecinieties, ka jūs to faktiski lieto visu," viņa saka.

"Pat stāstot sevi,"Es neaizmirsīšu un saņemšu vairāk pārtikas preču kamēr mans crisper nav tukšs no visa, "Jūs pamanīsit, iespējams, jūs ietaupīsiet 10 USD, 20 USD nedēļā."

5. Izvēlieties sastāvdaļas ar vairākiem lietojumiem

Labs īkšķis: Nepērciet kādu dārgu sastāvdaļu, kas kalpo tikai vienam mērķim.

"Viens no grāmatas pamatnosacījumiem ir pirkt priekšmetus, kurus var izmantot vairākos veidos," skaidro Brown.

Viņa sniedz piemēru par vienkārša jogurta iegādi vaniļas jogurta vietā: "Jūs to varat vienkārši pagatavot ar visu, kas jums patīk, un jūs varat to arī lietot mērcēs. Jūs varat to izmantot ēdiena gatavošanā, cepšanā. Ir tik daudz dažādu iespēju. "

6. Veikt sezonāli

Jūs, iespējams, dzirdējāt šo padomu iepriekš, bet, iespējams, nezināt, kā to īstenot praksē.

Lai palīdzētu, šeit ir fantastisks interaktīvs sezonas pārtikas ceļvedis kas stāsta jums, kas ir sezonā, pamatojoties uz jūsu valsti.

Tas ir ne tikai lētāks, Brauns saka, ka ēšanas sezonāli "var arī būt lielisks veids, kā padarīt sev dažādus augļus un dārzeņus savā uzturā, jo visu gadu tu esi sava veida mainīt to, kas tavā dzīvē ir, pamatojoties uz kas ir viegli pieejams un lēts. "

7. Izvēlēties konservētu vai saldētu produktu

Un ja kaut kas nav sezonā? Nebaidieties no konservētiem vai iesaldētiem ejām.

"Saldēti produkti var būt ļoti liela vērtība, un arī patiešām laba kvalitāte" saka Brown.

"Pat [kaut ko] konservēti dažreiz var būt diezgan lieliski ... Konservēti tomāti ir fantastiski. Godīgi sakot, izņemot jūlijā un augustā, es daudz labāk ēdu konservētos tomātus nekā svaigus. "

8. Pavārs partijās

Attaisnojums, ko daudzi no mums izmanto ēdiena gatavošanai? "Tas aizņem pārāk daudz laika."

Lai apkarotu šo, Brown iesaka gatavot partijās.

Savā pavārgrāmatā viņai pat ir sadaļa "Big Batch", kuras laikā recepte tiek pasniegta jūsu brīvdienās un ēst visu nedēļu.

Viņas piemēri ietver lielu podiņu ar čili vai pupiņām, kas ilgst vairākas maltītes vai desmiti grūti vārītas olas, kuras jūs varat greifers kā ātras uzkodas.

9. Pieņemsim, ka būs nepieciešams vairāk laika

Brūna nav neviena ilūzija, ka ēdiena gatavošana ir tikpat ātra kā ātra ēdiena sagrābšana, bet viņa tic, ka papildus laiks ir tā vērts, un, tiklīdz jūs esat iemācījušies noteiktas gatavošanas metodes, tas neaizņems daudz ilgāk.

"Ir kaut kāda pretstraume - es neguļēšu," viņa saka.

“Es zinu, ka realitāte ir tā, ka daudziem cilvēkiem parasti ir tikai viena stunda mājās dienā, jo viņi strādā divas, trīs darbavietas ... tāpēc [dažas receptes] nedarbosies, bet dažas no 20 minūšu ēdienreizēm varēs. Es domāju, ka tas ir tikai jautājums, kā saprast, ko jūs varat darīt, un saskarties ar jūsu realitāti. "

10. Esiet laipni pie sevis

Kad jūs sākat gatavot ēdienus, procesa gaitā paciest sevi ar sevi.

"Dažreiz ir tik daudz vainas par ēšanas veselīgi," skaidro Brown.

"Cilvēkiem šķiet, ka viņi nedarbojas, ja viņi nepareizi dara ... tā kā ir priecīgi izmēģināt kaut ko, kas būs garšīgs un interesants, var būt ... vairāk motivējošs ilgtermiņā."

11. Atrast prieku ēdiena gatavošanā

Tāpat ir svarīgi redzēt ēdienu gatavošanu kā patīkamu aktivitāti - nevis pienākumu. Tas ir vienīgais veids, kā jūs to pielīpsit!

“Koncentrējieties uz prieku, ko tas jums var dotvai arī tas, ka tas jums ir atnesis ... nevis "Labi, es daru vislabāk par manu ģimeni", skaidro Brown.

Vienkāršs un veselīgs recepte: Neapstrādāts Veggie Quiche

Ir pienācis laiks izlasīt preces!

Kad es jautāju Brown, kāda recepte man vajadzētu dalīties, viņa ieteica šo neapstrādāto quiche - vienkāršu un daudzpusīgu ēdienu.

"Tas ir garšīgi, un tas ir lieliski pusdienām vai vakariņām," viņa saka. "Tas ir tiešām labs auksts ... Tas ir vienkārši smieklīgi" viss, ko vēlaties darbus "šajā. Es neesmu atradis neko tādu, kas vēl nav ar olām. "

Viņa arī saka, ka tā ir lieliska iespēja izmantot sagrieztus dārzeņus vai tos, kas ir slikta. Viņa sola šo recepti, atgriezīs dzīvi!

Sastāvdaļas

• 1 ēd.k. sviests

• 1 liels sīpols, sagriezts pusmūžos

• 3-4 glāzes sasmalcinātus dārzeņus

• 8 olas

• 1 tase piena

• 1 glāze čezdara vai cits sieriņš, sarīvēts

• 1 tējkarote sāls

• ½ tējk. Melnie pipari

Norādes

Uzstādiet cepeškrāsni līdz 400 ° F.

Izkausējiet sviestu pudelītē vidējā siltumā. Pievienojiet sīpolu šķēlītes un apkaisiet ar tām mazliet sāli un piparus. Pagatavojiet sīpolus, līdz tie ir zeltaini brūni un sāk karamelizēt.

Sviestu pie plāksnītes un sīpolu sīpolu, izveidojot vienmērīgu slāni apakšā. Sīpoli pievieno garozai līdzīgu tekstūru un kraukšķīgumu.

Piezīme par dārzeņiem: Attiecībā uz tādām lietām kā brokoļi, ziedkāposti vai ziemas skvošs es iesaku tos tvaicēt vai pagatavot pirms to pievienošanas, lai pārliecinātos, ka tie tiks pilnībā pagatavoti. Tomātiem, cukīnim, spinātiem vai citiem ātri pagatavojamiem dārzeņiem vienkārši izmantojiet tos svaigus.

Vienu gaļu sadaliet dārzeņos virs sīpolu. Traukam vai pannai vajadzētu izskatīties diezgan pilna.

Bļodā izmantojiet dakšiņu, lai viegli pārlaistu olas ar pienu, sieru, sāli un pipariem, pietiekami, lai sadalītu dzeltenumus un baltumus. Tas ir garšīgs garšvielu maisījums. Ielejiet garšvielu virs dārzeņiem un sīpoliem un baudiet to vērot, aizpildot visas brīvās vietas. Cept cepeškrāsnī 1 stundu.

Kad visa virsma ir viegli brūna, tas ir pilnībā pagatavots. Ļaujiet vējdzirnai atdzist apmēram 20 minūtes, tad sagrieziet ķīļos un pasniedziet ar sānu salātiem.

Izklausās pārsteidzoši, vai ne? Personīgi es nevaru gaidīt, lai izmēģinātu visas receptes Brown grāmatā!

Lai greifers jūsu bezmaksas kopiju, dodieties uz LeanneBrown.com.

Jūsu pagrieziens: kāds ir tavs lielākais izaicinājums, ja runa ir par veselīgu ēšanas par budžetu?

Susan Shain, vecākais rakstnieks Penny Hoarder, vienmēr meklē piedzīvojumu par budžetu. Apmeklējiet savu emuāru vietnē susanshain.com vai pasakiet sveicienu čivināt @ susan_shain.